记录丨《微习惯,简单到不可能失败的自我管理法则》

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笔记:

研究表明:人们总会习惯性地高估自己的自控力。

2020-12-16 18:47:37

哪怕是一点点行动,也比毫不作为强无数倍(在数学意义上如此,实际生活中也是如此)。

2020-12-16 18:47:56

每一个伟大的成就都建立在之前打好的基础之上。追根溯源,你会发现一切都始于那一小步。

2020-12-16 18:49:59

只要改变的策略和知识得当,以前看似不可能的事情会变得完全可能,而且简单明了,这就好比要打开一扇锁着的门一样 —— 只有拿对钥匙才能轻松打开。

2020-12-16 18:55:25

微习惯体系的威力体现在以下几个方面:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升

2020-12-16 18:56:40

重复就是(潜意识)大脑使用的语言。

2020-12-16 19:07:44

潜意识大脑喜欢效率,这就是我们能养成习惯的原因

2020-12-16 19:08:50

人类大脑很稳定,不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。有一个不易改变的大脑有时会让人感到沮丧,可总体上说,好处还是相当多的。

2020-12-16 19:10:12

坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果只是 “我想激发动力”,那它就不成问题;可是如果不激发动力就什么都做不了,那它就是个问题。它是坠入 “懒惰旋涡” 的完美路线。懒惰会让你感到什么都不想干,如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则,那你就会一直懒下去,没有出路。

2020-12-17 09:23:34

有热情是好事,但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励,而不是实施行动的信号。

2020-12-17 09:26:17

在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号,表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

2020-12-17 09:26:32

和动力不一样,意志力可以像肌肉一样得到强化

2020-12-17 09:29:54

意志力真是自我提高的不二法门。这些研究表明,我们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。

2020-12-17 09:30:38

如果某种东西最开始无效,接下来也无效,那么进步就只能依靠不断尝试了。动力偶尔才会产生效果,所以很难评估,对动力策略的长远结果做一番审视,你可能会发现它并不是每次都会奏效

2020-12-17 09:34:09

这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

2020-12-18 10:04:11

根据这项研究,动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

2020-12-18 10:05:15

● 我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的。 ● 动力不可靠,所以不能充当建立习惯的策略。 ● 意志力可靠,但前提是你没有把它耗尽。 ● 引起意志力损耗的 5 大主要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。 ● 如果我们能成功克服这 5 项障碍,我们就应该能走向成功。

2020-12-18 10:05:35

微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个 “小得不可思议” 的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用 —— 激励你继续做下去,并会成为(微)习惯。

2020-12-18 18:27:15

已发现的自我损耗 5 大原因是(排名不分先后): ● 努力程度 ● 感知难度 ● 消极情绪 ● 主观疲劳 ● 血糖水平

2020-12-18 18:29:18

采用微习惯策略的结果:自我损耗极少。

2020-12-18 18:30:28

在任何计划中,设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

2020-12-18 18:31:07

一旦你开始做且能随心所欲地继续下去,“已经开始” 带来的心理影响会让感知难度明显降低。

2020-12-18 18:31:35

主观疲劳与很多因素有关,其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高,主观疲劳就会更严重,这很合乎逻辑,因为思维会 “预判” 接下来的工作,而且会早早感受到压迫

2020-12-18 18:34:26

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

2020-12-18 18:40:10

如果你不好好规划行动策略,就会在无效的意志力策略和动力策略之间摇摆不定,最终只会受挫。

2020-12-18 18:46:38

我建议你经常提醒自己:如果连渺小的习惯目标都无法实现,这多让人无地自容啊。

2020-12-18 18:48:56

现在就是昨天的 “之后”,所以 “之后” 是个糟糕的计划

2020-12-18 18:49:30

目标分为两类 —— 抽象目标和具体目标。一个抽象目标可能是 “我想成为有钱人”,一个具体目标可能是 “我打算今天下午 3 点靠卖柠檬汽水挣 15 美元”。

2020-12-21 08:15:16

抽象思维对抽象目标有利,但也会妨碍具体目标所需的自我调节。

2020-12-21 08:15:37

行动是征服这些消极情绪的最佳武器。

2020-12-21 08:19:13

微习惯会强迫你迈出第一步,因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区,明天仍然会走出来,你最终会迈出第二步。

2020-12-21 08:19:35

正念是一个人能培养出的最重要的技能之一,它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

2020-12-21 08:24:00

意志力需要原始力量,但更需要耐力,所以频繁重复小任务就是 “锻炼” 意志力的理想方法

2020-12-21 12:21:56

我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个(四个可能太多了)。虽然这些习惯很容易单独完成,但是数量越多,你的精力就会越分散,就越有可能忽略或者忘记其中一个

2020-12-21 13:51:51

同时,请记住:你的微习惯越多,超额完成的可能性就越低。

2020-12-21 13:53:03

好了,现在仔细核对你的清单: ● 你是否选出了适合自己的微习惯计划?你选择的是弹性的、单一的还是多项的? ● 你的微计划是否小得不可思议?把它们大声念出来,如果你笑了,它们就合格了。 ● 是否把所有内容都写下来了?用废纸也可以。 如果这几个问题都解决了,那太好了!让我们进入第二步。

2020-12-21 14:02:27

所有人都偏爱健康的身体,但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出

2020-12-21 14:02:58

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的,我猜你知道接下来会发生什么,但我还是要说出来:强烈的内心抵触。

寻求自己的认可才是可持续的。

2020-12-21 14:05:48

我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现,即使全世界都不同意,我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系 —— 别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

找到更重要的事情,安排更适合自己的生活方式。

2020-12-21 14:14:00

培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯,可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯,可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。

2020-12-21 14:14:53

微习惯的根源在于自主、自由和灵活度,其目标是给予你能量,让你不断取得成功

2020-12-21 14:21:47

我不推荐你把半夜作为截止时间,因为这样不够灵活。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志

2020-12-23 12:25:18

人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态,叫慎重心态,另一种是决定行动的状态,叫执行心态。我们的目标是进入执行心态,而不是被困在慎重心态的层面。

2021-01-04 09:00:23

建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始,你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后,孩子没有你的扶持也能继续骑车了。

2021-01-04 09:04:59

我们常常借助意志力来避免此类坏习惯,但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动,所以回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

2021-01-04 09:07:57

总结一下,如果你只能达到最低目标,它还是会成为习惯(而且相对很快,因为量很小)。一旦它成为习惯,你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置

2021-01-04 09:14:18

一定要提醒自己,你每天的目标并没有改变,这一点极为重要。

2021-01-04 09:16:35

从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀,而且效果很好,所以我们要尽可能长久保持。

2021-01-04 09:17:58

完成一个微习惯后,你心中的小人仿佛在跳舞 —— 给他加油打气吧,因为他正在举办你的个人成长聚会!庆祝所有的进步吧。

2021-01-04 09:21:12

只要遇到抵触,我就会把任务缩小,问题就解决了。

2021-01-04 09:24:12

微习惯策略就是为彻底改变你的大脑和生活而设计的。你的微目标成了你内心永恒的火花,它永不熄灭,这才激励人心。

2021-01-04 09:27:30

如果你意志力较弱,微步骤有时是你前进的唯一途径,学会爱上它们,你就会看到不可思议的结果!

2021-01-04 09:28:13

如果你急于取得巨大进步,那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮,但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。

2021-01-04 09:28:43

例子:

已有研究显示,压力会促进习惯性行为,无论这种习惯是好是坏。加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项试验都发现:压力会促进人们更加依赖惯性行为。温迪・伍德(Wendy Wood)博士根据她在《人格和社会心理学杂志》(Journal of Personality and Social Psychology )上发表的研究提出:“遇到压力时,人们无法轻易做出决定,意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时,往往会重复平时的做法。” 好习惯是这样,坏习惯也是如此。这个结论深刻地揭示了习惯在生活中的重要性。

2020-12-16 19:01:10

“21 天” 谬论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔・马尔茨(Maxwell Maltz)。据说,马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实,因此,他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。医生,真的是这样吗?在我看来,习惯肢体残缺和努力多喝水可不是一回事,而且我还要补充一点:这两件事都和争取每天做 150 个俯卧撑大不相同。

2020-12-16 19:04:01

关于习惯形成所需时长,被引用最多的是发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》(European Journal of Social Psychology )上的一项研究,研究的每位参与者选择 “每天在同样的条件下(比如 “早饭过后”)进食、饮水或做其他活动,总共 12 周”,他们有什么发现呢? 一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天 ,但不同行为所需时间相差很大,从 18 天到 254 天不等,这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别,在某些案例中,这个时间可能惊人地长。

2020-12-16 19:04:40

2009 年的那项研究里还有一点更有趣的记录。研究人员得出了一个结论:从生理学角度看,漏掉一天也不会耽误习惯的养成,一天成就不了这个过程,也毁灭不了这个过程;但从心理学角度看,这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天,请记住,以后要尽量坚持下去,一天都不要偷懒,因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

2020-12-16 19:06:41

刚才我们已经讲到了习惯改变中的两个关键工具 —— 基底神经节和前额皮层。我很认同心理学家大卫・诺维尔(David Nowell)博士总结前额皮层和大脑其他部分区别的方式,他表示,前额皮层以外的其他所有部分决定 “是什么”,而前额皮层主要决定 “可能有什么”。

2020-12-17 09:10:29

研究人员召集了 3 类人群 —— 健康人群、帕金森综合征患者和有记忆障碍的人群。由于细胞坏死,帕金森综合征患者的大脑很难把神经递质多巴胺运送到基底神经节,从而导致基底神经节功能障碍。 参与者会拿到 4 张卡片,卡片上的图形是随机的,他们被要求预测每张卡片代表的是雨水还是阳光。人们很难有意识地在卡片和结果之间建立联系,但可以在潜意识中掌握某种微妙的联系模式。这项研究总共进行了 50 次测试,大约 10 次之后,健康的参与者和有记忆障碍的参与者都能逐渐提高猜测的准确率,从 50% 提高到 65%~70%;他们在潜意识中掌握了暗示雨水或阳光的模式。而帕金森综合征患者的准确率最终也没有超过 50%。因为不具备正常的基底神经节,他们的大脑无法探测到模式(因此,他们很难养成新习惯)。

2020-12-17 09:17:17

情绪要么顺服你,要么支配你,这要看谁说了算。 —— 吉米・罗恩

2020-12-17 09:17:39

成长动力学说的内容是这样的:如果我真心想做一件事,那么我无须强迫自己做这件事(也就是用意志力)

2020-12-17 09:20:09

“热情递减法则” 不是一条真正的法则,而是我创造的术语,因为它比对应的经济法则 “边际效用递减法则”(The Law of Diminishing Marginal Utility)更好理解。这条经济法则认为,吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的,吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。

2020-12-17 09:24:31

杰里米・迪安(Jeremy Dean)在《习惯:改变命运的关键力量》(Making Habits,Breaking Habits )中写道:“习惯不仅无法被认知捕捉到,而且也不会掺杂情绪。…… 很奇怪,人们进行习惯行为时是不带有情绪的。” 温迪・伍德博士及其同事们在德克萨斯农工大学进行的一项研究中记录了这样的情况:当参与者做出惯性行为时,毫无疑问,他们比平时更缺乏情绪变化。 这就是 “需要动力才能行动” 的想法在培养习惯时反而会帮倒忙的原因。重复不会让我们兴奋地行动起来,反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了,自发性多了。迪安表示:“惯性行为不会引发强烈情绪,这是它的一大优势。” 的确是这样,因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的

2020-12-17 09:25:45

1999 年,自控力研究领域的顶尖学者罗伊・鲍迈斯特(Roy Baumeister)发现:和没有进行健身的学生相比,那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生 “在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现:两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。

2020-12-17 09:30:19

只要想得到某个东西的愿望足够强烈,你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。鲍迈斯特在 1996 年进行了一项多少有些残酷的研究,纠正了这个观点。实验开始时,一个房间里有 67 个被试,很快,房间里就弥漫着现烤的巧克力曲奇诱人的香味,随后,有人把曲奇和其他巧克力做的点心拿了进来。接下来,残忍的折磨就开始了 —— 只有一部分被试可以得到巧克力,其他人的零食只有萝卜!即使我很爱吃生萝卜,我也能感受到他们的痛苦。

2020-12-17 09:35:47

研究人员幽默地记录道,在吃萝卜的人中,有好几位对巧克力有明显的兴趣,他们渴望地看着巧克力,有几个人还拿起饼干使劲闻了闻。我说得没错吧?这真是个残酷的实验。 之后,吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面,吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到,而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为 “自我损耗”(ego depletion)。迄今已有多项研究验证了这项突破性研究的结论。

2020-12-17 09:36:55

一项自控力研究发现:在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高,这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量

2020-12-18 10:02:56

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。 —— 安东尼・罗宾

2020-12-18 18:26:49

曾经有一项自我损耗研究发现了 “认为意志力有限” 和 “意志力变得有限” 之间的关联。在涉及自我损耗的活动中,那些认为自己拥有无限意志力的人似乎坚持得更久。

2020-12-18 18:28:07

正如从物理学角度看,物体的惯性在运动开始前最大,一旦物体处于运动状态,因为存在动量(而且动力也增长了),一切都会变得简单。

2020-12-18 18:31:48

是故胜兵先胜而后求战,败兵先战而后求胜。 —— 孙子,《孙子兵法》

2020-12-18 18:51:19

如果你不好意思向一个女生搭讪,那就下决心先向前迈出左脚,然后右脚,朝她的方向走过去。你最终会走到她那里,她呢,会问你为什么 “走路这么滑稽”。这真是打破僵局的好方法。

2020-12-18 18:54:09

拉博卢(A. A. Labroo)和帕特里克(V. M. Patrick)进行的一项研究表明情绪能对我们的思维产生潜在影响。这些实验涉及各种各样情绪操控技巧(比如让人们 “想起一生中最美好或最糟糕的一天”),然后通过测试来测量抽象思维能力或偏好。他们从这项研究的五项实验中得出如下结论:幸福感会促使人们进行抽象思考,这有助于看清全局,但会不利于实现目标,因为实现目标需要具体思维。

2020-12-21 08:16:07

我们能从阿耶莱・费斯巴赫(Ayelet Fishbach)和莱维・多尔(Ravi Dhar)进行的一项研究中看到另一个问题:它认为较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了 。在实验中,一群节食者被分为两组。研究人员只会告诉其中一组他们节食的成果如何,之后两组都会得到一次选择奖励的机会 —— 一个苹果或一块巧克力。不知道自己节食成果的小组中只有 58% 的人选择了巧克力,而清楚自己成果的那一组中有 85% 的人选择了巧克力,暗示了 “我应该得到奖赏” 的心理。

2020-12-21 08:16:52

一个得不到执行的念头只会消亡。 —— 罗杰・冯・欧克

2020-12-21 12:22:22

作家汤姆・西弗(Tom Scheve)的阐述方式: 当你的身体从有氧状态转变为无氧状态,虽然肌肉和细胞急需大量氧气,可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的,这时候 “跑步者的愉悦感” 就出现了。

2021-01-04 09:02:47

宋飞的话: 几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它,随着时间过去,这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后,你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。

2021-01-04 09:09:59

企业家、音乐家德里克・西弗斯(Derek Sivers)在其 TED 演讲中展示了一段视频,视频里,一个男人在一个露天场所跳舞。他自己一个人跟着音乐狂乱地跳舞的样子显得有些傻气,但过了几秒钟,另一个男人加入了。于是就有两个人了。又过了几秒钟,又有一个人加入进来,之后又来了一个人。当人数达到大约 10 个时,一大群人冲进来加入了他们。几十个人投入地跳着舞,场面相当壮观!

2021-01-04 09:20:44

这本书内容中最令人震惊的地方也许是它根本没提某些内容。里面没有关于肺癌、心脏病和中风的数据,也没有像 TheTruth.com 网站上那些恶作剧者的危言耸听,也没有强调口臭和牙渍对性生活质量的潜在威胁。“健康方面的恐吓会让戒烟变得更难。” 卡尔写道,而且显然没有效果。 保拉斯表示,该书一直在重复表示:“戒烟很容易。戒烟很容易。戒烟很容易。” “这句话重复了好多遍,” 汤普金斯(一位烟民)说,“我在看书的时候意识到这一点了。你看,这是不是一种催眠术?”

2021-01-04 09:25:33

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